Ролик для пресса: 5 лучших занятий для максимального эффекта.

Существует масса различных упражнений для пресса. Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс, и те, которые направлены на работу отдельных групп мышц. Ролик для пресса – довольно простой снаряд с довольно большим потенциалом. Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если вы знаете, как им пользоваться.

Два вида воздействия:
1. на верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки;
2. на нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы.

Нужно отметить, что далеко не у всех получается исполнить упражнения с роликом для пресса правильно, ведь тело должно быть параллельно полу, опоры на руки и носки ног и т.д. Поэтому сначала рекомендуется делать упражнения стоя на коленях и максимально вытягиваясь вперед.

Ролик для пресса легко можно использовать в домашних условиях. Конечно же, сначала у вас получится далеко не все, но затем вы поймете, каких правил нужно придерживаться.

Упражнение №1. Ваше исходное положение – на полу, делаем упор на колени. Руки прямые, гимнастический ролик в руках. Поставьте руки на колесо тренажера и начинайте катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь бедер грудью. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение №2. Руки полностью вытянуты, делаем упор на ролик. Начинаем плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, а вы должны двигаться за ним, постепенно распрямляя свои ноги. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а коленные чашечки должны оставаться на месте.

Упражнение №3. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гимнастический ролик в руки и осторожно подведите его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинайте плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью. Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги.

Упражнение №4. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Держите ролик для пресса кистями рук. Надавите на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола. При этом постепенно прогибайте спину. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.

Упражнение №5. Если ваша цель – увеличить нагрузку на косые мышцы, сядьте на пол и вытяните перед собою сомкнутые ноги. Ролик справа от вас. Сделайте движение в правую сторону на максимально большое расстояние. Выполнять упражнение нужно всем корпусом минимум по 10 подходов. Переложите ролик в левую руку и повторите упражнение. Сначала ваши мышцы будут очень болеть, но, чтобы достичь эффекта, повторять упражнение нужно ежедневно.

Как и сколько выполнять?

Как вы уже убедились, ролик для пресса упражнения не тяжелые. «Кататься» необходимо около 20 минут каждый день. Если вы новичок, и ваша физическая подготовка не позволяет нормально переносить такие физические нагрузки, начните с 5 минут, постепенно увеличивая количество минут.

Подходите к таким тренировкам постепенно и не распрямляйте тело полностью, если вы новичок. Начать нужно в таком темпе, который подойдет вам больше всего и к которому готово, прежде всего, ваше тело. Ваши ощущения и самочувствие – главные определители длительности занятий.

Техническая точность – еще один важный фактор успеха. Допуская небрежность, вы постепенно отдаляете себя от успеха. Конечно же, это поможет избежать травм, но максимального развития мышц пресса вам, все же, не удастся достичь. Если вы занимались спортом и регулярно посещали тренажерный зал, то в вашем случае стоит использовать повышенное количество повторений – от 20 до 50 за тренировку. В отдельных случаях – от 100 и выше. Не ждите быстрых результатов, если вы жалеете себя и не занимаетесь усердно. Пропустили тренировку – сделали шаг назад.

Ролик для пресса поможет тем, кто хочет оставаться в тонусе и иметь рельефные формы. Разве вы не принадлежите к их числу?

Куда эффективнее бить? Советы от профессионалов.
#Спорт_МВП

1. Нос — нанеся удар сверху в носовую часть, ты сломаешь противнику носовой хрящ и надолго лишишь его возможности нормально дышать.
2. Верхняя губа - самая незащищенная часть лица. Прямое попадание по верхней губе гарантирует ее рассечение и счет от травматолога за иглу и нитки.
3. Плавающие ребра — нижние ребра человека соединены с позвоночником и не прикреплены к грудине. Удар коленом или стопой ломает их. Нужно помнить — это грозит легким внутренним кровотечением.
4. Копчик — наиболее чувствительная часть позвоночника. Не смертельно, но травматично.
5. Пах - удар из женского арсенала. Бить нужно подъемом стопы или коленом.
6. Коленная чашечка — удар ногой в это место резко ухудшает мобильность противника.
Удары требующие точности попадания:
1. Подбородок — там расположен выключатель человека. Удары в челюсть воздействуют на мозжечок и вынуждают временно уйти в себя.
2. Яремная ямка - место, где сходятся ключицы. Это лучшая точка приложения силы, когда пытаешься бросить через бедро противника килограммов на 30 тяжелее тебя.
3. Солнечное сплетение — попадание в эту область воздействует на диафрагму, что здорово мешает дышать. Бить можно или коленом или кулаком.
4. Свод стопы — удар пяткой тяжелого ботинка в свод стопы сверху вниз является лучшим средством избавления от объятий сзади.
5. Голень — практически голая кость, кое-как прикрытая кожей. Чем ни бей, все равно больно.
6. Глаза — попадание по глазному яблоку заставляет надолго забыть про картину мира. Бить эффективнее согнутым пальцем.
Запрещенные приёмы, смертельно опасны для жизни противника следовательно нужно стараться избегать этих ударов на себе и самому не использовать в бою:
1. Сердечное сплетение — находится левее и выше солнечного. Удар может быть смертельным (запомнить и не использовать).
2. Низ спины — опасно и попасть, и промахнуться. В первом случае можно сломать позвоночник, во втором — сильно повредить почки. Лучше целься в копчик противника.
3. Висок — хук справа, как и хук слева, может оказаться смертельным. Не следует использовать без боксерской перчатки.
4. Затылок — удар может лишить зрения навсегда. Искушение стукнуть по нему возникает, когда противник согнулся от удара коленом в живот.
5. Кадык -прямой удар или рубящий удар ребром ладони кулаком в адамово яблоко может быть смертельным из-за высокой вероятности перебить трахею.

БОЛЕВЫЕ ПРИЕМЫ

Успешное проведение болевого приема зависит от умения захватить конечность противника так, чтобы ее сопротивление было изолировано от сопротивления всего тела (чтобы сопротивление могло быть оказано только этой, изолированной конечностью, в то время как нападающий использует одновременно силу обеих своих рук, корпуса и даже ног).

Проведение болевых приемов основано:

• на применении «рычага»;
• на выкручивании сочленений конечностей противника сверх анатомически возможных пределов;
• на прямом давлении на чувствительные места тела противника.
Наиболее чувствительными местами для болевого воздействия являются суставы, суставные сумки, сухожилия, связки суставов и сами мышцы там, где нервы проходят близко к поверхности или кости.
В проведении приема должен быть применен закон рычага, причем точка опоры должна находиться под чувствительным местом, а точки приложения действующих сил - по обеим сторонам рычага.

«Рычагами» называют болевые приемы, основанные на использовании костных рычагов конечностей противника путем приложения силы нападающего к незакрепленному в суставе плечу рычага в направлении против естественного сгиба данного сустава.

Рациональное использование рычага должно исходить из следующих необходимых требований:

• Выигрывать в силе:
а) путем использования более длинного плеча рычага;
б) путем увеличения давления точки опоры на подвергающуюся воздействию конечность,
в) путем расположения своего тела так, чтобы выполняющий прием мог сосредоточить всю силу своих рук и ног против одной руки или ноги противника.
• Причинять наибольшее болевое ощущение путем приложения наиболее жесткой части своего тела точно к самому чувствительному месту на теле противника.

Для применения болевого приема к сопротивляющемуся противнику в боевой обстановке надо сделать быстрый захват за конечность, все действия провести неожиданно и точно, доводя их до перелома или выкручивания суставов, или полного подчинения противника своей воле.
При сопротивлении противника болевые приемы должны комбинироваться с ударами ногами и головой.

РЫЧАГИ ПАЛЬЦЕВ

Рычаги пальцев основаны на выкручивании (вращении) пальцев в ту или другую сторону или выгибании против естественного сгиба их суставов.
Указанные действия применяют для разжима пальцев противника при.вырывании оружия или при освобождении от его захватов.

ВЫКРУЧИВАНИЕ КИСТИ НАРУЖУ

Для выполнения этого приема надо захватить за правую или левую руку противника двумя руками, наложив сближенные друг с другом большие пальцы правой и левой руки на тыльную сторону ладони. Остальные 8 пальцев накладывают друг на друга и плотно охватывают кисть противника с другой стороны.
После захвата лучезапястный сустав руки противника должен быть согнут вперед (т.е. ладонью к предплечью сверху), после чего идет вращение его влево-вниз с тягой влево вокруг своего корпуса до падения противника на землю.
При выполнении приема должен быть использован вес своего тела и сила рук; при этом противнику не следует давать возможности сгибать руку в локтевом суставе, так как это является защитой от данного приема.
При захвате за левую руку прием выполняется в другую сторону.

ВЫКРУЧИВАНИЕ КИСТИ ВНУТРЬ

Захватить двумя руками за правую руку противника, повернуть ее вправо так, чтобы локтевой сгиб ее был направлен вниз; в момент поворота продернуть руку противника мимо своей груди вправо, затем наложить плечо своей левой руки на плечо правой руки противника, прижав его правый бок к своему левому.

При выполнении приема надо нажать левым плечом на плечо противника и одновременно с этим поднять его предплечье, разгибая его руку в локтевом суставе.
После захвата лучезапястный сустав руки противника должен быть согнут назад (т.е. ладонью к предплечью снизу), после чего идет вращение его влево-вниз от себя до падения противника на землю.

РЫЧАГ ЛОКТЯ ВНУТРЬ (ВНИЗ)

Захватить правой рукой запястье правой руки противника, а левой рукой захватить ее сбоку в районе локтевого сустава. Затем коротким рывком обеих рук повернуть захваченную руку противника от себя вокруг ее продольной оси, до положения локтя вверх, и подвести локоть себе в левую подмышку, одновременно выставив правую ногу на полшага вперед.
Положение кисти захваченной руки после поворота вокруг продольной оси должно быть таким, чтобы ее мизинец был направлен вверх. Давить подмышкой на локоть надо сильно и резко, прижимая своей левой рукой этот локоть плотно к себе, и отводя от себя свою правую руку.

РЫЧАГ ЛОКТЯ НАРУЖУ (ВВЕРХ)

Захватить своей левой рукой правую руку противника за запястье с тыльной стороны. Правой рукой захватить предплечье (или локоть) снизу и рвануть захваченную руку к своей груди, а затем вверх, поворачивая ее вокруг оси в левую сторону.
При этом наклониться корпусом в направлении поворота захваченной руки и выставить правую ногу вперед-влево. Выставлять ногу надо для того, чтобы противник не смог повернуться в сторону оси вращения захваченной руки.

ЗАГИБ РУКИ ЗА СПИНУ

Захватить правой рукой запястье правой руки противника изнутри сверху. Левой рукой схватить правый локоть противника, одновременно выставляя левую ногу так, чтобы встать сбоку от противника. Затем резко толкнуть захваченный локоть вертикально вверх и вправо от своей груди, одновременно рванув правой рукой захваченное запястье вниз и влево.
Потом перенести левую руку на левое плечо противника, захватить за одежду и упереться в него. А правой рукой в это время с силой рвануть захваченную руку в сторону левой лопатки и к шее противника.

Обычная ошибка в исполнении данного приема заключается в том, что пытаются делать толчок захваченной руки не вверх и в сторону, а сразу в сторону. В результате тот, кто проводит прием, принужден делать много лишних движений вокруг противника, чтобы завести его руку за спину.

РЫЧАГ ЛОКТЯ ЧЕРЕЗ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Захватить правой рукой за запястье правой руки противника изнутри. Перенести свою левую руку через захваченную руку противника, плотно обхватив ее сверху возле локтя кольцом, а левой кистью захватить свою одежду на левой стороне груди, одновременно выставив вперед левую ногу. Точка опоры локтя находится при этом на верхней части своего предплечья.
Затем надавить правой рукой вниз, одновременно выворачивая всю руку противника вокруг ее продольной оси. Обхват левой рукой вокруг локтя противника должен быть плотным, чтобы не дать ему возможности сместить локоть с точки опоры.

ВЫВОРАЧИВАНИЕ РУКИ В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ
Захватить правую руку противника обеими руками за запястье, и поднимать ее вверх-назад, одновременно выкручивая ее вокруг продольной оси.

ВЫВОРАЧИВАНИЕ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА
Захватить правую ногу противника правой рукой за голень снизу (чуть выше пятки), а левой рукой за стопу немного ниже подъема. Затем резким движением повернуть стопу наружу, при этом правая рука тянет ее на себя вверх, левая рука.отжимает от себя вниз.

СКРУЧИВАНИЕ ШЕЙНЫХ ПОЗВОНКОВ

Захватить спереди голову противника обеими руками, одной за затылок, другой за подбородок. Тянуть затылок на себя, толкать подбородок от себя. При захвате головы сзади направление движений противоположное: затылок толкают от себя,подбородок тянут на себя.

Куда эффективнее бить? Советы от профессионалов

1. Нос — нанеся удар сверху в носовую часть, ты сломаешь противнику носовой хрящ и надолго лишишь его возможности нормально дышать.

2. Верхняя губа - самая незащищенная часть лица. Прямое попадание по верхней губе гарантирует ее рассечение и счет от травматолога за иглу и нитки.

3. Плавающие ребра — нижние ребра человека соединены с позвоночником и не прикреплены к грудине. Удар коленом или стопой ломает их. Нужно помнить — это грозит легким внутренним кровотечением.

4. Копчик — наиболее чувствительная часть позвоночника. Не смертельно, но травматично.

5. Пах - удар из женского арсенала. Бить нужно подъемом стопы или коленом.

6. Коленная чашечка — удар ногой в это место резко ухудшает мобильность противника.

Удары требующие точности попадания:

1. Подбородок — там расположен выключатель человека. Удары в челюсть воздействуют на мозжечок и вынуждают временно уйти в себя.

2. Яремная ямка - место, где сходятся ключицы. Это лучшая точка приложения силы, когда пытаешься бросить через бедро противника килограммов на 30 тяжелее тебя.

3. Солнечное сплетение — попадание в эту область воздействует на диафрагму, что здорово мешает дышать. Бить можно или коленом или кулаком.

4. Свод стопы — удар пяткой тяжелого ботинка в свод стопы сверху вниз является лучшим средством избавления от объятий сзади.

5. Голень — практически голая кость, кое-как прикрытая кожей. Чем ни бей, все равно больно.

6. Глаза — попадание по глазному яблоку заставляет надолго забыть про картину мира. Бить эффективнее согнутым пальцем.

Запрещенные приёмы, смертельно опасны для жизни противника следовательно нужно стараться избегать этих ударов на себе и самому не использовать в бою:

1. Сердечное сплетение — находится левее и выше солнечного. Удар может быть смертельным (запомнить и не использовать).

2. Низ спины — опасно и попасть, и промахнуться. В первом случае можно сломать позвоночник, во втором — сильно повредить почки. Лучше целься в копчик противника.

3. Висок — хук справа, как и хук слева, может оказаться смертельным. Не следует использовать без боксерской перчатки.

4. Затылок — удар может лишить зрения навсегда. Искушение стукнуть по нему возникает, когда противник согнулся от удара коленом в живот.

5. Кадык -прямой удар или рубящий удар ребром ладони кулаком в адамово яблоко может быть смертельным из-за высокой вероятности перебить трахею.

⚠ Повышение болевого порога. ⚠

Высокий болевой порог – мечта каждого рукопашника, ибо, как известно, невозможно научиться драться, не получая сдачи. А чем выше будет ваш болевой порог, тем менее болезненной будет для вас эта «сдача». Вашему вниманию предлагается 7 упражнений для повышения болевого порога. Они также позволят вам лучше контролировать болевые ощущения. Все предложенные упражнения выполняются с напарником.

1. Воинский массаж

Напарник создает вам дозированные болевые ощущения путем зажимания и сдавливания болевых зон трапециевидной мышцы, мышц передней поверхности шеи, болевых точек в зоне ребер. Упражнение выполняется до терпимой боли в течении 10 минут.

Запомните: выполнение упражнения в течении менее чем трех минут не приведет к нулевым результатам! Во время выполнения нельзя напрягаться, зажиматься, а также задерживать дыхание. Стоять или сидеть следует спокойно и расслаблено. При усилении болевых ощущений дышите глубже и увеличьте время выдоха и вдоха. Кстати, эти рекомендации являются универсальными и работают также для остальных предложенных здесь упражнений.
Воинский массаж помогает привыкнуть к боли и сбить интенсивность.

2. Пощечины

Напарники, стоя друг напротив друга, наносят друг другу по очереди пощечины расслабленными ладонями. Не забывайте: УДАР ЛАДОНЬЮ ЯВЛЯЕТСЯ КРАЙНЕ МОЩНЫМ ВОЗДЕЙСТВИЕМ! Поэтому выполнять это упражнение следует осторожно. Пощечины наносятся только по щекам, недопустимы удары по ушам, челюсть, глаза, нос и губы. Силу ударов наращивайте постепенно, и постоянно контролируйте свое психическое состояние. Для нормализации эмоций после каждой полученной пощечины делайте медленный выдох и расслабляйтесь.

Боль может достигать уровня критической или даже выше. Да, и еще: пощечина должна быть звонкой! Приглушенный звук – следствие глубочайшей ошибки, которое указывает на то, что вы бьете пяткой ладони. А это то место, которым наносятся сильные удары, а мастера ломают пяткой ладони черепицу, доски и прочие твердые предметы. Так что от правильных пощечин должен стоят характерный звон.
Работайте таким образом хотя бы минуту, и упражнение принесет много пользы.

3. Игра на одной струне

Напарник должен взять тебя за плечо и поместить свои пальцы с внутренней стороны над локтевым сгибом. Крепко взявшись пальцами между бицепсом и трицепсом до кости, напарник проводит по ней с усилием к себе, чувствует тонкую напряженную «струну». Вы почувствуете резкую и сильную боль от локтя до мизинца. Время упражнения – как минимум три минуты, и все это время вы должны переносить перекатывания по «струне». Эффект: адаптация к воздействиям прямо на нервный ствол.

4. Бульдожья хватка

Вы удерживаете захват или болевой прием, а ваш противник наносит быстрые удары по болевым точкам. Вырабатывается крайне важный навык бульдожьей хватки, то есть удержания захвата, несмотря на активное противодействие противника. Кроме того, вырабатывается навык работы по болевым точкам.

Начинайте воздействие на точку кисти между большим и указательным пальцем, ближе к пястной кости указательного пальца. Затем перейдите на внутреннюю сторону запястья; косточки тыльной стороны ладони, точку на внутренней части лучевой кости, на пару пальцев выше локтевого сгиба. После нескольких ударов вы почувствуете, что боль нарастает, и вместе с тем ваша хватка слабнет. Нужно силой воли заставить себя крепко держать захват. Напрягитесь, стисните зубы, а дыхание оставьте глубоким и равномерным – это поможет вам сконцентрироваться.

5. Крик

Эмоциональная разрядка поможет вам увеличить ваш потенциал до максимума. Кричите с напарником друг на друга.

6. Избиение

Основа упражнения – удары дозированной силы почти по всему телу. Нельзя бить по голове, шею и паху, а также горлу. По позвоночнику, левой части груди. Основная задача избиваемого – стоять, сохраняя равномерное дыхание и не сбиваясь. Практически каждый может принять удар в туловище на выдохе, но мало кто может выдержать удар на вдохе. Для этого следует на вдохе напрягать мышцы торса, образуя так называемую кольчугу. Лучше всего, если избиваемый прикроет глаза – это исключит спонтанную подготовку к ударам, которая при выполнении не нужна. Кроме туловища, пробивайте руки, бедра и голени. Время выполнения: около 3х минут.

7. Помехи

Бойцы находятся в кругу товарищей и проводят парный спарринг. Круг же всячески старается помешать им, не ввязываясь непосредственно в схватку: щипает, толкает, наносят тычки и удары расслабленной ладонью. Упражнение помогает привыкнуть к боли и контролировать боль в боевых условиях.